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Lauftechnik - Voraussetzung für Gesundheit und Eleganz

Obwohl Laufen die natürlichste Fortbewegungsart ist, müssen manche von uns sie erst (wieder)erlernen, bevor längere Strecken verletzungsfrei absolviert werden können. Schließlich haben die "schlechten Angewohnheiten" unserer Zivilisation, besonders die Bewegungsarmut und häufiges Sitzen, ihre Spuren hinterlassen. Vielleicht hast Du Glück, und schon das Barfußlaufen auf hartem Boden löst die Automatismen aus, die Deine Haltung und Körperspannung verbessern. Möglicherweise benötigst Du aber auch ein paar zusätzliche Übungen, um ganz bestimmte Muskeln zu kräftigen und ihre Koordination zu optimieren.

Lauftechnische Übungen

Hier eine Übersicht über das Übungs-Repertiore der Laufschule, das wir nach Bedarf vor oder nach dem Laufen durchführen:
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Koordinations- und Kraftübungen im Rahmen des Lauf-ABCs

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Muskelspannungsübungen zur Kräftigung der Unterschenkel und Verbesserung der Fußstabilität

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Armhaltungstraining

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Faszienrollen-Massage verletzungsanfälliger Partien der Laufmuskulatur (z.B. Schienbein-Innenkante)

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Dehnübungen (hauptsächlich für die Bein- und Gesäßmuskulatur)


Wenn Du neu zu uns kommst, geben wir Dir gerne eine individuelle Einführung
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in die Merkmale guter Lauftechnik und typische Lauftechnikfehler

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was bei der Auswahl von Laufschuhen zu beachten ist

und analysieren Deine individuelle Lauftechnik im Hinblick auf orthopädische Probleme.

Anleitungen zum Lauftechnik-Training

Wir haben die wichtigesten Übungen für Dich zusammengestellt:
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Lauftechnik-Merkblatt (Lauftechnisches Ideal, typ. Fehler und Übungs-Tipps in Kurzform)
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Laufanalyse


Wenn Du gerne Näheres über Deine Lauftechnik und eventuell vorhandene Schwächen in Deinen persönlichen Bewegungsabläufen erfahren möchtest, kannst Du Deine Bewegungsabläufe in der Laufschule analysieren lassen.
Weil viele Lauftechnik-Probleme ihren Ursprung in der Oberkörper- und Armhaltung haben, bezieht die Analyse bei uns nicht nur die Beine, sondern den gesamten Körper (von Kopf bis Fuß) ein.
Sie ist selbstverständlich kostenlos.

Laufanfänger können mit den Tipps, die sich aus der Analyse ergeben, die gröbsten Lauftechnikfehler und daraus resultierende Verletzungen von vornherein vermeiden. Fortgeschrittene mit orthopädischen Problemen können die Auslöser für ihre Schmerzen erkennen und diese Schritt für Schritt abstellen, um von passiven Hilfsmitteln unabhängig zu werden.
Das Analyseschema der Laufschule wird ständig weiterentwickelt, und es wird immer wieder mit Abwandlungen experimentiert.

Bei einer vollständigen Laufanalyse (nur im Sommerhalbjahr möglich) schauen wir uns verschiedene Dinge an:
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Fuß im Stehen -> Erkennen von Gewölbeschwächen und sonstigen Fehlhaltungen

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unbelasteter Fuß -> Erkennen statischer Fehlhaltungen, die sich auf die Laufbewegung auswirken können

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evtl. Abnutzung gebrauchter Schuhe -> Erkennen des Fußaufsatzes, Abrollverhaltens und evtl. Spreizfußprobleme

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Knie im Stehen und in der Kniebeuge -> Hinweise auf mögliche Achsenfehlstellungen (statische bzw. dynamische X- oder O-Beine, Außen- oder Innenrotation)

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Fuß während der Kniebeuge -> Erkennen von Verkürzungen der Wadenmuskulatur

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Video-Laufanalyse von vorn und hinten (i.d.R. barfuß) -> Erkennen dynamischer Fehlhaltungen von Fuß, Knie und Hüfte (insbes. Überpronation, Zirkumduktion, Überkreuzen, dyn. X- oder O-Beine, Hüftinstabilität)

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Video-Laufanalyse seitlich (i.d.R. barfuß) -> Erkennen von fehlerhaftem Fußaufsatz, mangelhafter Hüft- bzw. Kniestreckung (sitzende Laufhaltung) und ungünstiger Arm- und Oberkörperhaltung


Bei ausreichenden Lichtverhältnissen setzen wir eine Videokamera ein, während in der dunklen Jahreszeit das Auge des Übungsleiters ausreichen muss.
Mit der Kamera wirst Du entweder auf der Kunststoffbahn in einem der beiden Marburger Stadien oder auf einem ebenen und ausreichend breiten Rad-/Fußweg gefilmt.
I.d.R. gibt es das Analyse-Video später in digitaler Form (online oder auf einem Datenträger), dazu die wichtigsten Ergebnisse per E-Mail. Natürlich geben wir Dir keine Laufschuh-Empfehlungen, sondern Tipps, wie Du Deine Schwächen durch Übungen und Training loswerden kannst.
So sieht ein Analyse-Video typischerweise aus.
Sprich das Laufschulteam bei Interesse einfach an, wenn Du analysiert werden möchtest!

Tipps für eine erfolgreiche Videoanalyse
Um eine möglichst genaue Analyse des Laufvideos und dementsprechend aussagekräftige Ergebnisse zu gewährleisten, solltest Du als Proband/in einige einfache Regeln befolgen:
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Ausgeruht sein. Wenn Dir das letzte harte Training oder eine sonstige starke körperliche Belastung noch in den Knochen steckt und sich z.B. noch durch Muskelkater oder schwere Beine bemerkbar macht, dann verfälscht dies i. A. die Lauftechnik.

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Die Kleidung sollte eng anliegen (v.a. Tights anstatt Schlabberhose), damit wir auf die tatsächlichen Bewegungen der Körperteile zurückschließen können.

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Die Laufhose sollte das Knie nicht bedecken (wenn es die Temperaturen zulassen).

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Der Hosenbund sollte sichtbar sein, d.h. das Oberteil sollte in der Hose getragen werden. Zudem sollte zwischen Hose und Oberteil ein optischer Kontrast bestehen. Dadurch lässt sich der Hosenbund als Indikator für ein eventuelles Verkippen der Hüfte nutzen.



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