Tipps zum Einstieg ins Barfußlaufen

> Leitfaden für Barfußläufer und Minimalisten (7 Seiten, pdf)
> Ratgeber für das Barfußlaufen in der kalten und dunklen Jahreszeit (5 Seiten, pdf)
> Sicherheitsanweisungen für das Barfußlaufen bei öffentlichen Laufveranstaltungen (pdf)

Im Folgenden findet Ihr einige Tipps für den erfolgreichen Einstieg in das Laufen ohne Schuhe.

Lauftechnik und Vorbereitung des Bewegungsapparats
Barfußlaufen stellt andere Anforderungen an den Bewegungsapparat als das Laufen mit funktionellen (dämpfenden, stützenden) Laufschuhen. Das Abfedern des Bodenkontakts und die Bewegungskontrolle sind barfuß ganz allein Bändern, Muskeln und Sehnen überlassen. Dafür ist der Mensch aufgrund seiner Entwicklungsgeschichte und seiner Anatomie hervorragend vorbereitet. Weil wir in unserer modernen Lebenswelt aber i.d.R. seit unserer Kindheit Schuhe tragen und im Alltag keinen Langstreckenlauf mehr betreiben, muss die Fähigkeit zum gesunden Barfußlauf zunächst neu erlernt und die physischen Strukturen angepasst werden.
Regelmäßig über mehrere Monate durchgeführte Koordinations- und Spannungsübungen stellen eine gute Vorbereitung dar (siehe
Trainingskonzept). Dennoch sollte ein Beginn mit kurzen, langsam gelaufenen Strecken (höchstens wenige Kilometer!) selbstverständlich sein.

Geeignete Böden und Anpassung der Fußsohlen
Die Schmerzempfindlichkeit der Fußsohlen ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Mancher läuft barfuß problemlos auf Schotterwegen, andere spüren jedes Körnchen Rollsplitt auf dem Radweg wie einen Nadelstich. Anfangs besteht die Gefahr, schon bei kurzen Barfußläufen Blasen zu bekommen. Problematisch kann auch die Punktbelastung unter den Zehengrundgelenken sein, die wegen der nicht vorhandenen äußeren Polsterung nochmals größer ist als in minimalistischen Schuhen.
Sicherlich am angenehmsten für sensible Füße ist hochwertiger, glatter Asphalt bzw. Beton ohne Verschmutzungen. Viele Leichtathletik-Kunststoffbahnen eignen sich ebenfalls gut für nackte Füße. Andere Untergründe (unbefestigte Wald- und Feldwege, grobe Asphaltwege) erfordern erhebliche Konzentration und machen selbst Hartgesottenen das Laufen mit hohem Tempo unmöglich.

 

 

 

Zum Barfußlaufen gut geeignete Böden: (Obere Reihe v.l.n.r) Feinkörniger Asphaltweg (hier: Lahntalradweg südlich des Marburger Unistadions); Moderne Kunststoff-Laufbahn (Unistadion Marburg); Radweg aus sehr feinkörnigem Beton (Schützenpfuhlbrücke/Am Krekel in Marburg);
(Untere Reihe) Zwei Varianten von hellem, feinkörnigem Betonpflaster (hier: Trojedamm/MR-Weidenhausen und Pilgrimstein); Spurweg aus lückenlos verlegten Betonplatten (hier: Lahntalradweg bei Cölbe)
 

 

Eher für fortgeschrittene Barfußläufer geeignete Böden: Grobkörniger, schadhafter Asphaltweg (hier: Bückingsdamm in Marburg); Betonpflaster, dessen Querrillen problematische Druckspitzen verursachen können.
 


Weitere Tipps zum Thema Laufuntergründe:

  • Auf befestigten Feldwegen sind Kreuzungen und Einmündungen häufig mit Steinchen verschmutzt.
  • Neu ausgebaute Überland-Radwege haben häufig sehr feinkörnige Asphaltdecken.
  • Im innerstädtischen Bereich sind die Gehwege meist grobkörniger und schmutziger als die zugehörigen Straßen.
  • An heißen Sommertagen heizt sich heller Beton weniger stark auf als dunkler Asphalt.
  • Im Stadion ist die Innenbahn aufgrund von Abnutzung i.d.R. am angenehmsten zu belaufen.

Die Haut der Fußsohlen wird durch regelmäßige Barfußeinheiten dicker und robuster. Damit verringert sich die Neigung zur Blasenbildung ebenso wie die Schmerzempfindlichkeit unter den Zehengrundgelenken.
Um die Stoßbelastung der Gelenke (Sprunggelenk, Knie, Hüfte) muss man sich bei korrekter Lauftechnik und Körperspannung keine Sorgen machen. Technisch versierte Barfußläufer fügen ihrem Skelett erwiesenermaßen geringere Stoßbelastungen zu als mäßig ausgebildete Läufer mit Laufschuhen.

Barfuß-geeignete Laufstrecken in Marburg und Umgebung
Hier werden Laufstrecken aufgeführt, die von Angehörigen der Laufschule ohne Schuhe getestet wurden und sich als geeignet für sensible Füße erwiesen haben.
Vorsicht: Auf vielen noch so hochwertigen Strecken gibt es kurze Teilstücke, auf denen schnelles Barfußlaufen behindert wird. Auch können Wege kurzfristig durch landwirtschaftlichen Verkehr oder Randalierer (-> Glasscherben!) verschmutzt sein. Nach dem Winter sind ansonsten saubere Wege sogar u.U. noch für Monate mit Rollsplitt belegt.
Jeder Barfußläufer muss daher stets ein waches Auge auf den Boden vor ihm haben. Barfußläufe bei Dunkelheit sind nicht empfehlenswert. Soll auf Tempo gelaufen werden, empfiehlt sich eine Streckenbesichtigung oder ein Probelauf unmittelbar vor der Veranstaltung.

1) Strecken von Laufveranstaltungen/Volksläufen
 

Veranstaltungsname mit Weblink; Streckenlink

Länge

Test-
Datum

Anmerkungen/Einschränkungen

Biedenköpper Stadtlauf
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10,0 km
5,0 km

15.07.2017

- 10 bzw. 5 Runden von je 1 km
- 100% feiner Asphalt
- etwas Rollsplitt in der nordwestlichen Kurve, ansonsten eine perfekte Barfußstrecke

Frankenberger Straßenlauf
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> Fotos von der Strecke

10,0 km
5,0 km

25.03.2018

- über 10 km sind 5 flache Runden zu laufen
- 100% Asphalt, weitgehend feinkörnig und sauber

Dodenauer Volkslauf
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> Fotos von der Strecke

21,1 km
10,0 km
5,0 km

09.07.2017

- Wendepunktstrecken
- kurzes Stück Wiesenweg, sonst guter Asphalt bzw. Beton (neuer Radweg)
- Lampe für Tunnel-Passage empfehlenswert

Heuchelheimer Mitternachtslauf
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10,0 km
5,0 km

24.06.2017

- 2,5 km lange Runden mit leichten Steigungen und Gefällen
- 100% Asphalt, weitgehend feinkörnig und sauber

Emil-von-Behring-Gedächtnislauf in Marburg
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6,2 km

25.05.2018

- eine flache Runde am Lahnufer im Süden Marburgs
- ca. 60% Asphalt; ca. 40% Betonpflaster
- kurzes Stück mit rauem Asphalt am Eingang des Unistadions

Marburger Nachtmarathon
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21,1 km

30.06.2017

- ca. 300 m Kopfsteinpflaster (ab Start)
- ca. 500 m (bei km 16) gesplitteter Feldweg bzw. Graspfad
- Rest weitgehend guter Asphalt und Betonpflaster

Lahnparklauf in Wetzlar

10,0 km
5,0 km

27.08.2017

- Wendepunktstrecken
- 100% Asphalt, weitgehend feinkörnig und sauber
- 10 km aktuell problematisch wegen Baustelle; 5 km empfehlenswert

Bahnläufe in Wetter (Wollenbergstadion)

versch.

03.02.2018

- diverse Distanzen von 1.500 m bis 10.000 m
- gute, neue Kunststoffbahn

Bahnlauf im Gunterstalstadion Breidenbach

5,0 km

01.09.2017

- 12,5 Runden auf der 400 m langen Stadionbahn
- gute, neue Kunststoffbahn



2) Trainingsstrecken

Streckenverlauf;
Streckenlink

Länge

Test-
Datum

Anmerkungen/Einschränkungen

Georg-Gaßmann-Stadion Marburg

400 m /  Runde

Jul. 2015

- hochwertige Polytan-Kunststoffbahn
- geeignet für Barfuß-Anfänger zur Eingewöhnung der Fußsohlen und für Fortgeschrittene zum Tempotraining

Marburg Unistadion - Gewerbegebiet Cappel - Cappeler Feld - Unistadion
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8,5 km

Jul. 2015

- 100% Asphalt bzw. (wenig) Betonpflaster
- zwischen 3,3 km und 4,2 km zeitweise leichte Verschmutzungen des Radwegs durch Rollsplitt
- Im Gewerbegebiet Cappel (2,7 km bis 3,3 km) besser die (saubere) Straße als den Gehweg benutzen.

MR Unistadion - Afföller - Kaufpark Wehrda - Weidenhausen
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9,9 km

Jul. 2015

- 100% Asphalt bzw. Betonpflaster
- zwischen 5,0 km und 7,0 km zeitweise leichte Verschmutzungen des Gehwegs durch Rollsplitt

MR Unistadion - Ockershausen - Stadtwald - Cyriaxweimar - Niederweimar - Unistadion
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17,2 km

Frühling 2015

- 100% Asphalt bzw. (wenig) Betonpflaster
- zwischen 2,5 km und 3,6 km steiler Anstieg
- zwischen 3,9 km und 4,5 km steiles Gefälle
- im Bereich Cyriaxweimar (5,2 km  - 6,0 km) verschmutzte Straßendecke (Steinchen,etc.)

MR (Haspelstraße) - Cappel - Argenstein - Niederweimar - MR
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17,6 km

Apr. 2015

- Für Barfußläufer zu empfehlen, weil vollständig befestigte Wege fast ohne Steigungen
- 100% Asphalt bzw. (wenig) Betonpflaster
- im Bereich des Dorfes Argenstein (7,6 km bis 8,5 km) stellenweise rauer Asphalt oder Splitt

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